Sugar Free

Wiosną 2023 roku przestałem jeść cukier (ogólnie, a nie tylko sacharozę) i wiele rzeczy od razu stało się prostsze, nie wspominając o tym, że i jednocześnie lżejsze. I o ile popularna obecnie dieta ketogeniczna być może nie jest dla wszystkich, tak niskowęglowodanowy styl żywienia już jak najbardziej.

Od początku muszę zaznaczyć, że nie mam przygotowania medycznego, a moje podstawy z zakresu fizjologii człowieka opierają się na rozszerzonym programie nauczania biologii w liceum pod koniec lat 80-tych XX wieku. Pozwala mi to rozumieć istotę procesów biologicznych zachodzących podczas trawienia, ale raczej nie więcej, więc zdecydowanie nie polecam wprowadzania radykalnych zmian w sposobie żywienia jedynie na podstawie mojej inspiracji, bez jakiejkolwiek konsultacji z fachowcami. You know the drill.

A skąd to tak?

Odkąd tylko pojawiły się szerzej wzmianki o diecie ketogenicznej, to wzbudzała ona kontrowersje odwracając powszechnie obowiązującą dietetykę bazującą na powojennej “piramidzie żywieniowej”. Opierając się na pogłoskach jakoby ten sposób żywienia polegał tylko na jedzeniu mięsa, urobiłem w sobie opinię, że to będzie skrajnie niezdrowe w dłuższej perspektywie, bo przecież warzywa i owoce to samo zdrowie. Keto jawiło się jako monotonne i mało urozmaicone, wręcz zniechęcające. Żyjąc w przekonaniu, że ważę ok. 92 kg uważałem, że muszę tylko trzymać się tego stylu żywienia, jaki mam, a wszystko będzie w porządku — normalne jedzenie, trochę mięsa, trochę nabiału, trochę ryb, trochę owoców, dużo warzyw, naturalne produkty zbożowe i niewielka ilość słodyczy.

Zimny prysznic przyszedł w kwietniu, kiedy już nie mogłem uniknąć stanięcia na wadze i zmierzenia się z rzeczywistością. A rzeczywistość okazała się nieprzyjemna, waga zatrzymała się na 104 kg i nie dało się już dłużej unikać przemyślenia kwestii co ze sobą zrobić. Nie wystarczy umiarkowana aktywność ruchowa, ani nawet większa niż umiarkowana, bo zwyczajnie czegoś za dużo jest na wejściu (chyba wszyscy lekarze twierdzili, że tłuszczu). Majaczyło mi, że trzeba wejść w tryb deficytu kalorycznego, dieta ŻM, te sprawy, ale wtedy znajoma zaproponowała mi, żebym obejrzał parę materiałów braci Rodzeń na temat żywienia niskowęglowodanowego i ketogenicznego, bo to może dać jakąś nadzieję na schudnięcie bez codziennej katorgi, w dodatku na trwałe, poprzez zmianę stylu odżywiania.

Nastąpiło otwarcie oczu.

Adaptacja

Gdy już decyzja zapadła, to wystarczyło tylko trochę konsekwencji przy wprowadzaniu w życie planu zmiany. Aby zorientować się ile czego właściwie zjadam zacząłem notować posiłki z rozbiciem na makroskładniki (w aplikacji Fitatu, ale jest też wiele innych o podobnej funkcjonalności). Początkowo zmniejszyłem dzienną dawkę węglowodanów do ok. 100 g — to może niewiele mówić o rzeczywistej ilości w przełożeniu na produkty, ale to mniej-więcej 3 kromki chleba lub 2 średnie ziemniaki. Trzymając się tego limitu w ciągu 2 tygodni udało mi się przemodelować mój jadłospis tak, by wyeliminować z niego pieczywo, produkty zbożowe, kasze, ryż i warzywa korzeniowe. Bolesne było rozstanie z makaronem, potrawami z ziemniaków i pierogami, ale jak trzeba, to trzeba. Po początkowych 2 tygodniach adaptacji zmniejszyłem limit dzienny węglowodanów do ok 50 g, a tyle dziennie dostarczam w warzywach, nabiale i wyrobach mięsnych.

Okazało się to prostsze niż się obawiałem z początku, jednak kosztem spędzania dłuższego czasu w kuchni. Nie dało się już opędzić śniadania paroma kanapkami z serem czy z wędliną, podobnie jak dodatek do obiadu też był bardziej skomplikowany niż gotowane ziemniaki. Nie żeby to było przykre, bo lubię gotować, ale jednak wymaga więcej mobilizacji i również planowania. Z rzeczy które uważam za żywieniowo dobre to na pewno jem więcej warzyw, ryb i owoców morza.

Zdecydowanie nie jest tak, że całkowicie odrzuciłem wszystkie źródła węglowodanów, co zresztą widać na niektórych zamieszczonych tu zdjęciach. Latem pozwalałem sobie na niewielkie ilości młodych ziemniaków albo okazjonalnie lody na trasie, jesienią i teraz dopóki udaje mi się utrzymać jako-taki poziom aktywności fizycznej (5-6 godzin tygodniowo), to od czasu do czasu zjem kilka placków ziemniaczanych czy garnek grochówki. To, co wyeliminowałem prawie całkowicie, to cukry: sacharoza, fruktoza i syrop glukozowo-fruktozowy (zostały lody, ech), do tego do absolutnego minimum ograniczyłem spożycie skrobi: pieczywa i przetworów zbożowych (nie daję rady zjeść smażonej ryby obtoczonej w czymkolwiek innym niż mąka, no zwyczajnie nie wchodzi), makaronu, kasz i ryżu, choć wciąż grzeszę ziemniakami — ale ziemniaki są warte grzechu, jak Paryż wart jest mszy. Z jadłospisu wyeliminowałem też praktycznie wszystkie owoce poza ich naturalnym sezonem występowania. Z warzyw unikam tylko tych bogatych w skrobię, które mają wysoki indeks glikemiczny, jak gotowana marchew czy buraki. Teoretycznie powinienem również zrezygnować ze strączkowych, ale grochówka to jedna z rzeczy, z którymi nie potrafię się rozstać.

Efekt jak na dłoni

Zaskakujące było to, jak szybko przyszły pierwsze efekty. Co prawda początkowy spadek wagi jest związany głównie z utratą nadmiaru wody po obniżeniu poziomu cukru, ale ostatecznie zaczęła mi również schodzić tkanka tłuszczowa, w tym z brzucha, co widać np. po spodniach, które kupiłem sobie pod koniec lata i jesienią 2022 — założyłem je ponownie pierwszy raz wczesną jesienią i okazały się na mnie o dobre 3 rozmiary za szerokie.

Po początkowym szybkim spadku wagi tempo zwolniło i tak pełzając waga ustabilizowała się w okolicach 90 kg. W tym momencie była już późna jesień, co oznaczało zmniejszenie aktywności fizycznej, a to z kolei pociągnęło za sobą całkowitą stagnację, bo nie zamierzałem się zadręczać dodatkową dietą. Próbowałem z siłownią, ale tylko utwierdziłem się w przekonaniu, że to nie dla mnie. Nie pozostało mi nic innego, jak tylko ćwiczyć w domu, no a to jednak jest znacząco mniejsze obciążenie treningowe, niż nawijanie kilometrów na rowerze lub trening pod czyjeś dyktando. Przezwyciężając wszystkie przeciwności wyruszyłem w wirtualny objazd Peloponezu (w aplikacji Tacx Training) i dzięki temu udało mi się przywrócić trend spadkowy. Powoli ale do przodu, w styczniu 2024 jest to 88 kg i do celu jakim jest BMI<25 pozostało już tylko 2 kg. Plan jest taki, żeby nie ogladając się na wskazania wagi utrzymać umiarkowaną aktywność fizyczną, tj. około 200 km na rowerze w miesiącach zimowych i 400 km miesięcznie od wiosny do jesieni.

A jakież to zdrowotnościowe efekty przyszły wraz ze spadkiem masy ciała? Zapewne nie wszystkie one są bezpośrednim wynikiem obniżenia poziomu cukru we krwi, ale sądzę że są w jakimś stopniu od tego zależne.

• Przestałem chrapać. Poważnie. Nie że całkiem całkiem, ale nie zdarza mi się już piłowanie, co najwyżej sobie chrapnę. Informacja z drugiej ręki, ale nie mam powodu wątpić.
• Poprawa samopoczucia po południu, nie bywam już zmęczony, nie bolą mnie mięśnie i nie czuję kłucia w plecach. Nawet po półtoragodzinnej przejażdżce po fajrancie nie jestem wypruty z sił, co najwyżej przyjemnie ociężały. Nie chce mi się również spać po obiedzie.
• Obiżenie tętna spoczynkowego, regularnie obserwuję 55 BPM, co jest całkiem dobrym wynikiem jak dla 50-latka który przez 35 lat palił papierosy. Oznacza to, że poprawiła się wydajność tlenowa organizmu, a to jest Ogólnie Bardzo Dobra Rzecz™, nie tylko dla osób z nadciśnieniem tętniczym.
• Lekkość poruszania się, to się daje zauważyć przede wszystkim podczas wchodzenia po schodach. Nie żebym miał z tym kiedyś większe problemy, ale zauważalnie mniej się męczę np. wchodząc do mojej mamy na 4 piętro (albo do siebie na 3).

Jakby pomyśleć, to pewnie będzie ich więcej, ale te kilka to są te, które odczuwam na co dzień i są przez to najwyraźniej zauważalne.

Aż po horyzont

Ze zmianą stylu żywienia jest tak, że dokonuje się ją na zawsze — takie jest przynajmniej założenie. Przyzwyczaiłem się do nowego jedzenia, jedyne problemy występują gdy jemy na mieście, wtedy trzeba się jednak przemóc i nie zamówić niektórych pyszności, ale przecież nie jest tak, że inni jedzą, a ja piję wodę. Podoba mi się życie na lekko, lepiej się czuję i zdecydowanie też lepiej wyglądam, tak że będzie kontynuowane.

Dieta ketogeniczna / niskowęglowodanowa to popularny temat i w sieci jest o tym zatrzęsienie materiałów. Z półrocznego okresu przeglądania ich na YT zauważam, że jest sporo szarlatanerii i niekoniecznie przekonywujących porad, tak że ostrożność jest jak najbardziej wskazana. Od strony merytorycznej przemawiają do mnie materiały zamieszczane na YT przez Mateusza Ostręgę i dr Bartłomieja Kulczyńskiego, chociaż mam świadomość, że niektóre z nich naprawdę trudno się ogląda (KMWTW). Zainteresowanych odeślę na początek tam, a potem to już każdy niech rozsądzi komu ufać.

A jeżeli ktoś ma około 50-tki i potrzebuje się zainspirować, to proponuję zajrzeć do Simona Willisa, bardzo pozytywnie nastawiony gość, który potrafi zachęcić do aktywności.